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【3ステップでわかるカロリー計算】筋トレ・ダイエットの食事の基本【マクロ栄養素】

投稿日:2019-01-30 更新日:

【3ステップ】筋トレ・ダイエットの食事の基本【カロリー計算】イメージ画像

 

初心者
筋トレ・ダイエットの食事管理について思い悩む人

「筋トレ・ダイエットをしているけど、食事はどうしたらいいんだろう。カロリー計算の仕方を教えてほしい。あと、サプリメントは使った方がいいのかな。」

 

 

こういった疑問に答えます。

 

 

✔ 本記事の内容

  1. 筋トレ・ダイエットの食事の基本~3ステップでわかるカロリー計算~
  2. サプリメントもうまく使いましょう

 

この記事を書いている僕は、筋トレ歴3年ほど。

ベンチプレス110kg、デッドリフト180kg、スクワット150kgくらいあげます。

食事は、毎日カロリー計算して摂取しています。

 

 

近年のフィットネスブームにより、筋トレやダイエットを新たに始める方が多くなっています。僕が通っているジムもいつも多くの方で賑わっています。

 

しかし、筋トレやダイエットは始めたのはいいものの、食事に関してはなかなか知識がないうちはどうしたらいいか悩むと思います。

 

僕もはじめは食事は特に気にしていなかったのですが、筋トレを続けていると食事の大切さに気付かされます。

 

体づくりは、食事9割、トレーニング1割とよく言われますが、これは過言ではなく、その通りだと思います。

 

いくらトレーニングをしたところで、食事がおろそかになってしまうと筋トレやダイエットの効果を十分に引き出すことができません。

 

食事あってのダイエットであり、筋トレです。

 

というわけで今回は、「筋トレ・ダイエットの食事の基本~3ステップでわかるカロリー計算~」をご紹介します。また、食事とあわせてサプリメントも上手く使いましょうという話もします。

 

※この記事は7分くらいで読み終わります。

 

 

1. 筋トレ・ダイエットの食事の基本~3ステップでわかるカロリー計算~

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カロリー計算の方法を3ステップでご紹介します。

 

  1. 消費カロリーを計算する
  2. 目的に合わせて摂取カロリーを決める
  3. タンパク質、炭水化物、脂質の量を計算する

 

基本的には、これでOKです。

 

食事管理については、食べるタイミングや何回にわけるかなど、いろいろありますが、まずはここをしっかり押さえておくことをおすすめします。

 

それでは、この3ステップについて、具体的な方法をみていきましょう。

 

1-1.筋トレ・ダイエットのカロリー計算ステップ1:消費カロリーを計算する

ステップ1は、【消費カロリーを計算する】です。

 

消費カロリーは下の計算式を利用します。

①基礎代謝 × ②運動量レベル

 

①基礎代謝について

下のリンクに身長・体重・年齢を入力して求めます。

<BMR(基礎代謝)計算機>

 

②運動量レベル

  1.  1.2 :運動をほぼしていない人
  2.  1.375:週1.2回軽い運動をする人
  3.  1.55  :週2.3回トレーニングをする人
  4. 1.725 :週4.5回トレーニングをする人
  5. 1.9  :週6.7回トレーニングをする人

自分の運動量に当てはまるものを①基礎代謝にかけてください。

 

例:基礎代謝が1600カロリー(①)で、週に2回トレーニングをする人の場合

1600 × 1.375 = 2200(カロリー)

よって、1日の消費カロリーは2200カロリーとなります。

 

 このようにして、1日の消費カロリーを出します。

 

これより多く摂取すれば体重は増え、少なく摂取すれば体重は減るということです。

 

簡単ですよね。では次にいきましょう。

 

1-2. 筋トレ・ダイエットのカロリー計算ステップ2: 目的に合わせて摂取カロリーを決める

ステップ2は、【目的にあわせて摂取カロリーを決める】です。

 

1で計算した消費カロリーをもとに目的にあわせて、摂取するカロリー量を決めていきます。

 

簡単に説明すると、体重を増やしたい方は消費カロリーより多く摂取すればいいですし、体重を減らしたい方は消費カロリーより少なく摂取すればいいわけです。

 

目的ごとにまとめると以下のようになります。

■増量したい人、筋肉を増やしたい人

カロリーを増やす → 1日の消費カロリー × 1.2

 

■現状維持したい人

カロリーを変えず → 1日の消費カロリー × 1.0

 

■ダイエット・減量したい人

カロリーを減らす → 1日の消費カロリー × 0.8

 

具体例を以下に示します。

例:1で計算した1日の消費カロリーが2200カロリーだった人の場合

■増量したい場合

1日の消費カロリー × 1.2 → 2200 × 1.2 = 2640(カロリー)

■現状維持したい場合

1日の消費カロリー × 1.0 → 2200 × 1.0 = 2200(カロリー)

■減量したい場合

1日の消費カロリー × 0.8 → 2200 × 1.0 = 1760(カロリー)

 

このようにして、1日の摂取カロリーを決めます。

 

なお、極端にカロリーを増やしたり、減らしたりすると、脂肪がつきすぎたり、筋肉が落ちすぎてしまったりするので注意してくださいね。

 

次にこれらのカロリーをどういう配分で摂取するかを計算していきます。

 

ここでは、基本となるマクロ栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)で考えていきたいと思います。

 

では、みていきましょう。

 

1-3. 筋トレ・ダイエットのカロリー計算ステップ3: タンパク質、炭水化物、脂質の量を計算する

ステップ3は、【タンパク質、炭水化物、脂質の量を計算する】です。

 

①タンパク質

タンパク質は、体重1kgあたり2.2~2.5gとりましょう。

例:体重60kgの人なら、150gとなります(1kgあたり2.5gで計算した場合)。

 

②脂質

脂質は、体重1kgあたり0.9gとりましょう。

例:体重60kgの人なら、54gとなります。

 

③炭水化物

(1日の摂取カロリー) - (タンパク質 + 脂質) = 炭水化物

となります。

この計算をする上で、「g」を「カロリー」に置き換える必要があります。

タンパク質:1g = 4カロリー

炭水化物 :1g = 4カロリー

脂質   :1g = 9カロリー

これを使います。実際の計算方法は、具体例でみていきましょう。

 

具体例で考えてみましょう。

 

例:1日の摂取カロリーが2200カロリーで体重が60kgの人の場合

①タンパク質

60(kg) × 2.5 = 150(g)

②脂質

60(kg) × 0.9 = 54(g)

③炭水化物

まず、タンパク質と脂質をカロリー換算すると

タンパク質は、1g = 4カロリー

脂質は、1g = 9カロリー

なので

タンパク質は、150(g) × 4 = 600(カロリー)

脂質は、54g × 9 = 486(カロリー)

となり

1日の摂取カロリーは、2200カロリーなので

(1日の摂取カロリー) - (タンパク質 + 脂質) = 炭水化物

この式に当てはめると

2200 - (600 + 486) = 1114(カロリー)

炭水化物は、1114カロリーとなります。

炭水化物は、1g =4カロリー なので

これを「g」へ換算すると

1114 ÷ 4 = 279(g)となります。

まとめると

①タンパク質: 150g

②脂質   :   54g

炭水化物  : 279g

となります。

 

 このように、タンパク質、炭水化物、脂質をそれぞれどれくらい摂取すればいいかを計算していきます。

 

 あとはこの通りに食事をしていけばいいわけですね。

 

2. 筋トレ・ダイエットのカロリー計算にはサプリメントもうまく使いましょう

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 ここまで、筋トレ・ダイエットの食事の基本となるカロリー計算の方法をみてきました。

 

ただ、実際行ってみればわかりますが、これらを食事だけで摂取していくことは結構難しいです。

 

食材には、タンパク質・炭水化物・脂質が混在している状態なので、うまく組み合わせないとどれかの栄養素がオーバーしてしまうといったことは、よくあります。

 

 なので、サプリメントを併用して使っていくことをおすすめします。

 

サプリメントを使うことで、これら栄養素の摂取のバランスを取るのがかなり楽になります。

 

詳しくは以下の記事でまとめていますので、参考にしてもらえるとよいかと思います。

<筋トレ初心者におすすめのサプリメント3選【厳選】>

 

 

まとめ:筋トレ・ダイエットは食事9割、トレーニング1割、まずはカロリー計算から

【3ステップ】筋トレ・ダイエットの食事の基本【カロリー計算】イメージ画像

 

記事のポイントをまとめます。

  • 筋トレ・ダイエットの食事の基本~3ステップでわかるカロリー計算~を紹介しました。
  • 3ステップは、①消費カロリーを計算する、②目的に合わせて摂取カロリーを決める、③タンパク質、炭水化物、脂質の量を計算する、です。
  • サプリメントもうまく使っていきましょう。

 

こんな感じです。

 

食事9割、トレーニング1割といわれるほど、筋トレやダイエットにおける食事は重要とされています。

 

いくら筋トレやダイエットを頑張ってしても、食事管理がしっかりできていなければ、効果が出ないどころか、逆効果になるリスクもあります。

 

筋トレやダイエットを頑張る以上に食事に関しては、しっかり管理していくことをおすすめします。

 

というわけで今回は以上です。

 

この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。

 

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