「筋トレ・ダイエットをしているけど、タンパク質はどのくらい摂取すればいいんだろう。」
「筋トレ・ダイエットに必要なタンパク質の摂取量やタイミングについて教えてほしい。」
「あと、具体的にどうやってタンパク質を摂取すればいいんだろう。」
こういった疑問に答えます。
✔ 本記事の内容
- 筋トレ・ダイエットに必要なタンパク質の摂取量・タイミング
- 具体的なタンパク質の摂取方法
この記事を書いている僕は、筋トレ歴３年ほど。
ベンチプレス110kg、デッドリフト180kg、スクワット150kgくらいあげます。
食事は、毎日タンパク質の量を計算して摂取しています。
近年のフィットネスブームにより、筋トレやダイエットを新たに始める方が多くなっています。僕が通っているジムもいつも多くの方で賑わっています。
筋トレやダイエットは始めると気になるのが「タンパク質をどのくらい摂取するべきか」。
筋トレやダイエットには、タンパク質の摂取が必須ですが、取りすぎるとカロリーが増えてしまいます。
特に知識の少ない初心者のうちは、悩みますよね。
というわけで今回は、「筋トレ・ダイエットに必要なタンパク質の摂取量・タイミング」についてご紹介します。
また、食事とあわせてサプリメントも上手く使いましょうという話もします。
※この記事は5分くらいで読み終わります。
目次
1． 筋トレ・ダイエットに必要なタンパク質の摂取量・タイミング
筋トレ・ダイエットをする際には、タンパク質の摂取が必須です。
しかし、その効果を最大限に発揮するためには、摂取量やタイミングが大事になってきます。
そこで
- 1日のタンパク質摂取量
- タンパク質を摂取するタイミング
この2点について解説していきたいと思います。
タンパク質は、筋肉をつけたり、筋肉の分解を防いだりしてくれるので、この辺はしっかり押さえておきたいですね。
それでは、この2点について、具体的な方法をみていきましょう。
1-1．1日のタンパク質摂取量
１つ目は、【1日のタンパク質摂取量】です。
タンパク質の摂取量は、体重から求めます。
タンパク質は、体重1kgあたり2.2～2.5gとりましょう。
例：体重60kgの人なら、150gとなります（1kgあたり2.5gで計算した場合）。
基本的にはこれで大丈夫です。
炭水化物を多く摂取すると、体重が増えやすい方は、タンパク質を多めに摂取して、炭水化物を少なくするとOKです。
タンパク質、炭水化物、脂質のバランスについては、下の記事で紹介していますので、参考にしてみて下さい。
＜【３ステップでわかるカロリー計算】筋トレ・ダイエットの食事の基本【マクロ栄養素】＞
1-2．タンパク質を摂取するタイミング
２つ目は、【タンパク質を摂取するタイミング】です。
タンパク質を摂取する上で、一番大事なのは摂取量ですが、
そこを押さえたら次は摂取するタイミングを意識してみることをおすすめします。
タンパク質を摂取するおすすめのタイミングは、３つあります。
- 筋トレ後
- 就寝前
- 起床後
の３つです。
この辺は、下の記事で詳しく解説していますので参考にしてみて下さい。
2．筋トレ・ダイエットに必要なタンパク質の具体的な摂取方法
具体的なタンパク質の摂取方法についてご紹介します。
タンパク質の摂取方法は、大きく分けて次の次の２つです。
- 食事から摂取する
- サプリメントから摂取する
それでは、この２つについて詳しくみていきましょう。
2-1．食事でタンパク質を摂取する
１つ目は、【食事でタンパク質を摂取する方法】です。
例えば、タンパク質を25g摂るのにおすすめな食材と必要な量は、以下のようになります。
■タンパク質を25g摂るのにおすすめな食材と必要な量
- 鶏ササミ:108g（約2.5本分）
- 皮なし鶏むね肉:112g
- 豚ヒレ肉:110g
- 牛ヒレ肉:122g
- マグロの刺身:95g（約5切れ）
- タラ:142g（約2切れ）
- 絹ごし豆腐:510g（約2丁分）
- カッテージチーズ:188g（1パック弱）
- ツナ缶（ノンオイル）:156g（約2缶分）
- サーモンの刺身:111g（約7切れ）
- サバの水煮:119g（約1缶分）
こんな感じです。
上で紹介したものは、比較的タンパク質が多く含まれていてタンパク質を摂取しやすいものです。
しかし、1日に必要なタンパク質を全て食事で摂るのは、正直けっこう大変です（笑）
先程、体重60kgの人の1日に必要なタンパク質摂取量が150gだったことからもわかりますよね。
また、食材にはタンパク質の他に多くの炭水化物や脂質が含まれています。
タンパク質を必要量摂ろうとすると、炭水化物や脂質を取り過ぎてしまうこともよくあります。
なので、そういう観点からも、食事と合わせて次に紹介するサプリメントを使うことをおすすめします。
2-2．サプリメントでタンパク質を摂取する
２つ目は、【サプリメントでタンパク質を摂取する方法】です。
実際やってみればわかりますが、食事だけで1日に必要なタンパク質を摂取することは結構難しいです。
そこで役に立つのがプロテインをはじめとしたサプリメントです。
サプリメントを使うことで、タンパク質を摂取するのがかなり楽になります。
具体的には、プロテインを300mlの水に30g溶かして飲むことで、タンパク質を約25g摂取することができます。
その他にも、余計な炭水化物や脂質を含んでいないことや吸収スピードが速いことなどメリットが多いです。
詳しくは以下の記事でまとめていますので、参考にしてもらえるとよいかと思います。
まとめ：筋トレ・ダイエットではタンパク質を毎日摂取することが大事です
記事のポイントをまとめます。
- 筋トレ・ダイエットに必要なタンパク質の摂取量・タイミングを紹介しました。
- タンパク質摂取の目安は、体重1kgあたり2.2～2.5g。
- タンパク質のおすすめの摂取タイミングは、①筋トレ後、②就寝前、③起床後、です。
- タンパク質摂取は、食事とサプリメントを併用しましょう。
- 毎日負担なく続けられる方法で摂取しましょう。
こんな感じです。
タンパク質は、毎日摂取しないといけないので、無理なく続けられる方法で摂取しましょう。
食事だけで必要なタンパク質を摂取しようとすると、かなり大変です。
大変なことは続けるのが難しいので、楽にできる方法を探すのがいいでしょう。
食事とサプリメントを併用することで、かなり楽になるのでおすすめです。
というわけで今回は以上です。
この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。