筋トレやダイエットを始めたいと思っている人
「これから筋トレ・ダイエットを始めようと思っているけど、どのような基礎知識が必要なんだろう。あと、初心者におすすめのサプリやグッズ、本があったら教えてほしい。」
こういった疑問に答えます。
✔ 本記事の内容
- 初心者が筋トレ・ダイエットを始める際に必要な基礎知識 + 本の紹介
- 筋トレ・ダイエットを始めたばかりの初心者がトレーニングを続けるコツ
- 筋トレ・ダイエットを始めた初心者におすすめのサプリ
- 筋トレ・ダイエットを始めた初心者におすすめのグッズ
- まとめ
この記事を書いている僕は、筋トレ歴３年ほど。
ベンチプレス110kg、デッドリフト180kg、スクワット150kgくらいあげます。
最近、日本ではフィットネスブームにより、筋トレやダイエットを新たに始める方が多くなっています。
しかし、筋トレやダイエットを始めるといっても、初心者の方の中には知識やノウハウがないのでなかなか一歩踏み出せない方も多いと思います。
というわけで今回は、「筋トレ・ダイエットの始め方」についてまとめてみました。加えて、おすすめの本やグッズ、サプリもご紹介します。
※この記事は5分くらいで読み終わります。
目次
1．初心者が筋トレ・ダイエットを始める際に必要な基礎知識 + 本の紹介
初心者が筋トレやダイエットを始めるにあたって身につけるべき基礎知識として、次の２つがあります。
- トレーニングに関する知識
- 食事に関する知識
筋トレやダイエットをするにあたって、この「トレーニング」と「食事」は大きな２本の柱となります。
これらをおろそかにして始めてしまうと、筋トレやダイエットの効果がでないだけでなく、ケガをしたり、健康を害してしまったりするので注意が必要です。
逆にここさえを押さえておくと、よい結果を得られる可能性は高いでしょう。
なので、初心者が筋トレやダイエットを始める際にはしっかり押さえておきたいポイントです。
それでは、この２つについて、もう少し詳しく見ていきましょう。
1-1．トレーニングに関する知識
筋トレやダイエットに必須な基礎知識の１つ目として、【トレーニングに関する知識】が挙げられます。
当然ですが、筋トレやダイエットを始めるにあたって、トレーニングに関する知識は必須です。
筋トレをはじめとしたトレーニングは正しい方法で行わないと、結果がでないだけでなく、ケガをしたり、ボディラインや筋肉のバランスが崩れたりしてしまいます。
僕も筋トレを始めたばかりの初心者の頃に自己流でトレーニングをして、肩や腰を痛めてしまったことが多々ありました。
ケガをしてしまうと一定期間トレーニングができなかったりするので、かなり効率が下がってしまいます。
なので、トレーニングの知識はしっかり身につけておくことをおすすめします。
具体的な勉強方法としては本を読んだり、YouTubeなどの動画を見ることをおすすめします。
当ブログ（しょうブログ）でも、今後トレーニングに関する記事を増やしていこうと考えているので、ご期待あれ。
1-2．食事に関する知識
筋トレやダイエットに必須な基礎知識の２つ目として、【食事に関する知識】が挙げられます。
僕の感覚では、筋トレやダイエットにおいて「食事」はトレーニングと同等かそれ以上に大事な要素です。
食事によって得られる栄養はトレーニングのエネルギーになったり、新しい筋肉のもとになったりします。
なので、食事をおろそかにするとトレーニングの効果を十分に引き出せなかったり、逆にスタイルが悪くなったりしてしまう危険性があります。
いくつか例をあげると摂取カロリー、栄養素のバランス、摂取のタイミングといったところは押さえておくとよいでしょう。
具体的な勉強方法としてはこちらも本やYouTubeなどをみると手軽に勉強できてよいと思います。
当ブログ（しょうブログ）でも記事を書いているので、以下にいくつかご紹介します。
こちらでは筋トレやダイエットに必須のタンパク質について初心者向けに書いています。
＜【３ステップでわかるカロリー計算】筋トレ・ダイエットの食事の基本【マクロ栄養素】＞
こちらではカロリー計算が簡単にできる方法について書いています。初心者にもわかるように丁寧に説明しています。
＜【食事制限】炭水化物抜きダイエットをおすすめしない３つの理由【デメリット多い】＞
こちらでは初心者がやりがちな食事制限や炭水化物制限について書いています。それに対する解決策にも触れています。
1-3．筋トレ・ダイエットの基礎知識を学べるおすすめの本
次に、筋トレやダイエットに必須な基礎知識を学べるおすすめの本をご紹介します。
今回は初心者の方にも読みやすいTestosterone（テストステロン）さんの本を３冊ご紹介します。
TestosteroneさんはTwitterのフォロアーが７０万人いて（現時点）、こちらでも情報発信されているので気になる方はチェックしておくとよいですよ。
- 筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が 教える究極の悩み解決法 - マッチョ社長が教える 究極の悩み解決法 -
- 超筋トレが最強のソリューションで ある 筋肉が人生を変える超科学的な理由と類似の本
- 筋トレビジネスエリートが やっている最強の食べ方
1-3-1．筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が 教える究極の悩み解決法 - マッチョ社長が教える 究極の悩み解決法 -
まず最初に読んでほしい本です。
この本で「世の中の99%の問題は筋トレとプロテインで解決します。」とtestosteroneさんは言っており、筋トレのよさが存分に紹介されています。
なかなか痩せないといった身体的な悩みから、うつ・仕事・異性関係の悩みといった誰もが経験したことがある視点からかかれているので、初心者の方にも内容が入ってきやすいと思います。
testosteroneさん自身も筋トレ中心の生活で40キロのダイエットに成功した経験があり、それをもとに書かれています。
また、初心者用筋トレメニューやダイエット法についても書かれていて、すぐに行動におこしやすい内容なのでおすすめです。
1-3-2．超筋トレが最強のソリューションで ある 筋肉が人生を変える超科学的な理由と類似の本
２つ目に紹介するのがこちらの本です。
１冊目の方は、どちらかというと経験から書かれたものという印象ですが、こちらは科学的根拠をもとに書かれています。
つまり、研究から実証されていることをもとに書かれているので、信憑性が高く説得力があります。
１冊目と比べると、若干小難しいところもありますが、かなりかみ砕いてかかれているので比較的わかりやすいかと思います。
その分、内容は１冊目より具体的に書かれているので、１冊目を読んだ後だと内容を理解しやすいと思います。
以下に内容の一部を紹介します。
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「死にたくなったら筋トレ」→スポーツ科学や心理学の分野における113本の論文で「筋トレは自尊心を保つ、もしくは高めること」が報告されている
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「長生きしたかったら筋トレ」→Ruizらの研究によると、「筋力レベルが高い人は低い人に比べて20~30%死亡率が低い」ことが明らかになった
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「仕事ができるようになりたかったら筋トレ」→ハーバードメディカルスクールの研究で、定期的なエクササイズは記憶力、集中力、頭脳明晰さに関わりの深い化学物質の分泌を助けることが証明されている
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「アンチエイジングにも筋トレ」→シドニー大学のYorgiらのプロジェクトで高齢者でも筋トレをすると、筋力が上がり、認知機能が向上し、心肺機能も向上することが報告されている
このように研究で実証されたものをもとに、実際に悩みを克服された方の体験談も書かれているので、おすすめです。
1-3-3．筋トレビジネスエリートが やっている最強の食べ方
３つ目に紹介するのがこちらの本です。
こちらは筋トレの中でも「食事」にフォーカスを当てた本になっています。
ダイエットや筋トレにおいて、食事はトレーニング以上に大事だといわれています。
しかし、食事管理にはそれなりの知識がないと上手くいかないどころか、リバウンドしてしまったりと逆効果になる可能性もあります。
この本では、できるだけシンプルに最低限押さえておくべきポイントに絞って書かれているので、初心者の方におすすめです。
また、シンプルなのですぐにできて、負担なく続けやすい内容になっています。
2． 筋トレ・ダイエットを始めたばかりの初心者がトレーニングを続けるコツ
筋トレやダイエットをする上で、何よりも大事なことを「継続すること」です。
一番大事で、一番難しいことです。
筋トレやダイエットが継続できない人の問題点として、次の３つが考えられます。
- ジムが家から遠い
- ジムに行くことが習慣化されていない
- 自分の筋トレやダイエット経過について記録を取っていない
下の記事では、この３つについて深堀りし、改善方法も紹介していますので、ご興味ある方は見てみてください。
＜【改善方法あり】あなたの筋トレ・ダイエットが続かない３つの理由＞
また、継続するためにはモチベーションを維持する必要があります。
筋トレやダイエットのモチベーションを維持するコツとして、次の３つがあります。
- 具体的な目標を立てる（数値化する）
- 1で立てた目標を公表する
- 筋トレ・ダイエット経過の記録を取る
下の記事でこの３つについて深掘りして解説していますので、ご興味ある方は見てみてください。
＜【効果あり】筋トレ・ダイエットのモチベーションを維持する３つのコツ【すぐできる】＞
張り切って頑張りすぎると続けるのが難しくなってしまうので、最初は無理のない形で小さく始めて習慣化させることが大事ですよ。
3．筋トレ・ダイエットを始めた初心者におすすめのサプリメント
次に筋トレ初心者におすすめのサプリメントについて紹介していきたいと思います。
筋トレ初心者におすすめのサプリメントは、次の３つです。
- プロテイン
- BCAA
- クレアチン
これら３つはできるだけ用意しておくと、効率的にトレーニングの効果を出せるのでおすすめです。
下の記事ではおすすめする理由やサプリの効果、摂取のタイミング、おすすめの商品を紹介しているので、ご興味ある方は見てみてください。
4．筋トレ・ダイエットを始めた初心者～中級者におすすめのグッズ
続いておすすめの筋トレグッズについて紹介していきたいと思います。
こちらはある程度重量を扱えるようになってからでもよいですが、ケガの予防にもなるので、気になる方は用意しておくとよいでしょう。
筋トレ初心者～中級者におすすめの筋トレグッズはこちらです。
- リストストラップ
- リストラップ
- トレーニングベルト
下の記事で丁寧に紹介していますので、気になる方はチェックしてみてください。
まとめ：筋トレやダイエット初心者はまずを小さく始めることをおすすめします
記事のポイントをまとめます。
- 筋トレやダイエットを始めるために必要な基礎知識をご紹介しました。
- 必要な基礎知識は「トレーニング」と「食事」の知識
- それに加えて、おすすめの本やサプリ、グッズを紹介しました。
- まずは小さく始めることをおすすめします。
こんな感じです。
最後の「まずは小さく始める」という部分ですが、これは非常に大切です。
最初はみんなとてもモチベーションも高く張り切って頑張ります。
でもそれでは続きません。
なぜなら、張り切ってトレーニングや食事に力を入れすぎてしまうので、最初はいいですが、すぐに息切れしてしまうからです。
すでに経験している方も多いかもしれません。
続けるためには「頑張らない」ことが大事です。
頑張らないと負担が少ない
⇒ 負担が少ないと続けられる
⇒ 続けるとさらに余裕ができてくる
⇒ 余裕ができたらやることを増やしてみる
という感じですかね。最初からあれもこれもと頑張ってしまうとしんどくなってしまうので、はじめは小さく行動をすることをおすすめします。
というわけで今回は以上です。
この記事がみなさんのお役に立てば幸いです。